אורז הוא המזון הפופולרי ביותר בעולם, אולי אפילו יותר מלחם.
אז האם הוא חבר או אויב? בריא או לא? משמין או מסייע לשמור על משקל תקין? מזין או סתם פחמימה ריקה וטעימה?

אז קודם כל, נבין מה זה בכלל אורז, ומה ההבדלים בין אורז לבן לאורז מלא:

אורז הוא דגן המורכב מ-3 חלקים: סובין, אנדוספרמה ונבט.
האורז המלא מכיל את שלושת החלקים, והוא עשיר בסיבים תזונתיים, שמנים טובים, מינרלים וויטמינים רבים. אורז לבן מכיל רק את האנדוספרמה שהיא בעיקר עמילן. ומה עמילן עושה אצלנו בגוף? עמילן מתפרק בעיכול לסוכר בלבד. ואנחנו כבר יודעים שסוכר הוא בעייתי….

מבחינה קלורית, באורז לבן יש יותר קלוריות מאשר באורז המלא. ב- 100 גרם אורז מבושל יש 112 קלוריות לאורז מלא מול 130 קלוריות לאורז לבן. הספירה הקלורית משתנה מעט לפי סוג האורז – ארוך, בינוני או קצר עגול.
מבחינת הסיבים, באורז הלבן כמובן יש פחות סיבים, פחות ויטמינים וגם פחות מינרלים. טוב, זה לא מפתיע, כי את כל הטוב הזה הורידו בתהליך העיבוד שהפך אותו ממלא ללבן.

איזו השפעה יש לאורז על המשקל?

ההשפעה הטובה של האורז המלא היא ברורה: יותר שובע בגלל הסיבים, יותר ערכים תזונתיים.  יש אינדיקציה שהאורז המלא מועיל גם בטיפול בעודף טריגליצרידים.
יש גם אינדיקציה שאורז לבן מוביל לעליה במשקל וגדילת מסת השומן, בעיקר שומן בטני, המסוכן יותר כי סוג של שומן זה הוא סיכון לחלות במחלות לב. נתון זה נכון לכל הדגנים המעובדים לדוגמה חיטה לבנה.

לכן, לסוכרתיים, אנשים הסובלים מתנגודת אינסולין וגם כאלה שנמצאים בטיפול סטרואידים, מומלץ לצרוך אורז מלא בלבד, וזה נכון לכל סוג של דגן אחר- צרכו רק דגנים מלאים (חיטה, כוסמין, שיבולת שועל, גריסים..)

ועכשיו- נהפוך הכל- מסתבר שגם אורז לבן הוא בריא!! תלוי איך אוכלים אותו…

אבל, ויש אבל, יש גם מחקרים המעידים בדיוק על ההיפך… מבולבלים? טוב, יש לזה הסבר.
במדינות בהם אורז הוא המרכיב המרכזי בתזונה היום יומית (יפן, סין, ברזיל) הוא כנראה קשור לשמירה על משקל תקין. אבל, ושוב יש אבל, תלוי איך אוכלים אותו ועם מה אוכלים אותו. שם אוכלים את האורז כמלווה את האוכל, בכמות מדודה.
בנוסף, מה שחשוב בארוחה זה מה שמלווה את האורז- הרבה מאוד ירקות, קטניות, דגים, בשר ועוף, טופו, עלים ירוקים ועוד.
הבעיה כאן בארץ היא שאנשים רבים אוכלים פשוט המון אורז, ואיתו עוד קצת בשר… לרוב שניצל ועוד המון קטשופ (שמכיל המווןן סוכר). כאן מתחילה הבעיה.

אז מה עושים עכשיו? אוכלים אורז או לא?

אז באורז- כמו ברוב הדברים בחיים- אין שחור או לבן. הכל תלוי באיך אוכלים אותו.
בגדול, בכל מזון יש פוטנציאל לגרום לעלייה במשקל או במקרים גרועים יותר, להיות גורם לתחלואה כאשר צורכים אותו בצורה לא פרופורציונלית ובכמות גדולה יתר על המידה.

הסוד הוא מה שאני תמיד אומרת למטופלי: בקרת כמויות!  אורז במנה לא יותר מ4-3 כפות. האורז המומלץ ביותר, גם אם הוא מלא או אם הוא לבן, הוא אורז בסמטי, המכיל פחות עמילן.

וחשוב לא פחות- מה אתם אוכלים ליד האורז: הרבה ירקות, חלבונים בריאים ורזים, הרבה עלים ירוקים- ולבריאות!

רוצים לעיין במחקרים? בבקשה

מחקר על אורז מלא או לבן והסיכון לסוכרת 2 בגברים ונשים בארה"ב

למחקר על דגנים בתזונה ואורז בפרט