קטניות הן המרכיב החלבוני היעקרי של טבעונים וצמחונים, אבל רובנו נהנים לאכול אותן והן בריאות עבורנו.
הקטניות מכילים מגוון של ויטמינים, מינרלים, חומצות אמיניות וסיבים תזונתיים. יחד עם זאת, תלונה שחוזרת לעצמה היא…גזים.
אז מה עושים? מוותרים על אכילת קטניות? לא! יש דרכים להפחית את התופעה.
ראשית, נבין למה קטניות גורמות לגזים:
ישנן כמה סיבות לגזים והנפוצות הן: בליעת אוויר (לעיסת מסטיק, שתייה מוגזת, אכילה, דיבור תוך כדי אכילה, עישון) ופירוק לקוי של סוכרים.
✔ קטניות מכילות סוג של סוכר המכונה אוליגוסכריד. מערכת העיכול של האדם לא מסוגלת לעכל אותו במלואו. אז החלק הלא מעוכל, תוסס במעי, וזה הגורם לגזים. סוכרים נוספים שלא מתעכלים טוב הם לקטוז (סוכר החלב), סורביטול וקסיליטול המופעים בריכוז כזה או אחר בירקות ופירות, ממתקים ושתייה ממותקת.
✔ עוד גורמים לגזים הם ירקות ממשפחת המצליבים כגון כרוב, כרובית, קייל, ברוקולי. ובנוסף, מזונות המכילים גופרית בריכוז גבוה כגון בצל, שום, אספרגוס, ארטישוק, אפרסמון, חיטה…
ועכשיו חזרה לקטניות…
בטווח הארוך, הגוף "לומד" לפרק טוב יותר את האוליגוסכרידים שבקטניות, דבר המפחית את התופעה. החלק הלא מעוכל של האוליגוסכרידים משמש כמזון לחיידקים טובים של המעי (פרה-ביוטיקה) שבסופו של דבר, מסייע לעיכול.
בינתיים יש דרכים להפחית את אפקט הגזים והם:
- להשרות את הקטניה במים במשך לילה ולהחליף את המים כמה פעמים. אז לשפוך את המים ולבשל אותן במים טריים.
- להוסיף עלי דפנה או אצות קומבו או וואקמה למי הבישול.
- קטניות כמו: מש, אדזוקי, עדשים, אפונה יבשה, פחות גורמות לגזים
- טופו, עשוי מסויה (קטניה) אינו גורם לגזים והוא מקור לחלבון חשוב אצל טבעונים וצמחונים.
- לאכול הרבה ירקות יחד עם הקטנייה, בעיקר עלים ירוקים (כוסברה, פטרוזיליה, עלי בייבי, חסה)
- להרחיק פירות 3 שעות לפחות מאכילת קטניות
- לא לשלב תפוחי אדמה באותה ארוחה, הם מתחרים באנזימי עיכול
- להוסיף תבלינים סופחי גזים (קרמינטיבים) כגון כורכום, ג'ינג'ר, זרעי שומר, טימין, אורגנו…
- ללעוס הרבה
את הקטניות נשלב במרקים, נזידים, להוסיף לסלט, עם תוספת אורז (ככה מקבלים מנת חלבון מלא).
ובמקרה הגרוע ואין ברירה, ניתן ליטול תוסף של אנזימי עיכול, אבל לזה חייבים המלצה מותאמת אישית של נטורופת כי ישנם כמה סוגים של אנזימים ולא רצוי ליטול אותם לזמן ממושך.
בתיאבון!