מהם המקורות הטובים ביותר לחלבון לא מהחי בתזונה?
השאלה הזאת מגיעה אלי מהרבה צמחונים וטבעונים שמחפשים חלופות לחלבון מן החי, תוך כדי שמירה על משקל תקין וכמובן בלי לוותר על תחושת שובע בארוחות, וגם מאנשים שפשוט לא אוכלים בשר כל יום ומחפשים חלופות בריאות.

אז נתחיל בזה שחלבון באמת גורם לתחושת שובע לאורך זמן. חלבון כמובן גם תורם לבניית שריר ובכלל- חיוני לכל מערכות הגוף.

לצמחונים וטבעונים יש נטייה לאכול הרבה פחמימות בהיעדר מידע על חלבונים איכותיים במקום חלבון מן החי. הבעיה בכך היא שגם הם עולים במשקל, וגם חשים עייפות וחוסר אנרגיה. 

עבור כל מי שמחפש חלבונים איכותיים- זו רשימה לא רעה בכלל להתחיל ממנה

סאיטן- מורכב מגלוטן חיטה, ולכן לא מתאים לאנשים שרגישים לגלוטן או חולי צליאק. הסאיטן מתנהג כמו בשר, ולכן אפשר גם להקפיץ ולצלות אותו כמו סטייק, והמרקם שלו מספק את הכמיהה למרקם של בשר.

טופו טמפה ואדממה– כולם מפולי סויה. שלושתם עשירים מאוד בסידן ובחלבון וניתן לשלב אותם במגוון גדול של מתכונים, תוך כדי שילוב במרינדות ועוד.

עדשים– עשירות מאוד גם בחלבון (18 גרם לכוס עדשים מבושלות), אלא גם בסיבים תזונתיים (50% מהצריכה היומית מכוס עדשים מבושלות). העדשים הן מקור מצוין לפולטים, מנגן וברזל. נשים הריוניות שימו לב- מזון מושלם 😊

גרגרי חומוס, שעועית ושאר קטניות– 15 גרם חלבון לכוס של קטנייה מבושלת. הם גם עשירים בפחמימות מורכבות, ברזל, אשלגן מנגן ועוד. אפשר לטגן, לעשות קציצות, לעשות ממרחים ועוד ועוד.

 קינואה – קינואה היא זרע, נטול גלוטן. חצי כוס קינואה מכילה 9 גרם חלבון. שימו לב- היא לא תמיד קלה לעיכול, ויש אנשים שהם רגישים לחומר בקליפה שלה.
למי שיכול לאכול- קינואה הוא מרכיב ורסטילי, יכול לבוא במקום האורז, לשמש כמרכיב בסלט. למשל במקום הבורגול בטבולה,  עם תוספת פטרוזיליה ועלי נענע קצוצים, מלפפון,  עגבניה, בצל ועוד.

זרעי צ'יה – יש להם המון יתרונות: גם עשירים בחלבון (2 כפות מכילות 4 גרם), גם בסיבים תזונתיים (משפרים מאוד את תנועת המעיים וגורם ליציאות טובות). אפשר להכין מהם פודינג, להוסיף למאפים וסלטים, ליוגורט ודייסות.

שקדים,אגוזים,אגוזי ברזיל ופסטוקים – הם מקור לחלבון ושומנים בריאים. רבע כוס מכילה בין 7-9 גרם חלבון.

שמרים תזונתיים – באים בפתיתים ונין להוסיף למנות רבות. יש להם טעם דומה מאוד לגבינת פרמז'ן. הם עשירים ביותר וויטמיני B וחלבון (3 כפות מכילות 13 גרם חלבון). אפשר להוסיף לסלטים, מרקים,פסטה, תבשילי עדשים, לחומוס או סלט חצילים.

חשוב מאוד לשלב מנת חלבון איכותית בכל ארוחה, כדי לתת לגוף את מה שהוא צריך.